Hiện nay sức khỏe của nhân viên văn phòng ngày càng được quan tâm do đặc thù công việc, yêu cầu họ ngồi trong nhiều giờ liên tục. Vì vậy, việc ngồi sai tư thế từ ban đầu không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, mà còn giảm đáng kể năng suất làm việc cá nhân.
Vậy có những cách ngồi ghế văn phòng nào chuẩn được chuyên gia khuyên dùng? Hãy cùng tìm hiểu 3+ cách ngồi ghế văn phòng đúng để gia tăng độ tập trung, hiệu quả làm việc trong bài viết dưới đây.
1. Khám phá cách ngồi ghế văn phòng đúng theo lời khuyên chuyên gia
Ngồi đúng tư thế khi làm việc văn phòng không chỉ giúp giảm thiểu các vấn đề về đau lưng, đau cổ vai gáy mà còn cải thiện đáng kể hiệu quả công việc. Dưới đây là 4 cách ngồi chuẩn theo lời khuyên từ các chuyên gia về sức khỏe.
1.1. Cách 1: Ngồi làm việc cơ bản
Để điều chỉnh cơ thể đúng theo tư thế ngồi làm việc cơ bản, bạn thực hiện theo hướng dẫn bao gồm 3 bước chính sau:
Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng sao cho hai chân đặt vững trên mặt sàn, đồng thời tạo góc 90 độ giữa đùi và chân.
Bước 2: Bạn sử dụng cần gạt để điều chỉnh chiều cao ghế sao cho khuỷu tay gập thành một góc 90 độ và ngang với mặt bàn khi tay đặt lên bàn.
Bước 3: Bạn sử dụng cần gạt hoặc nút điều chỉnh thông minh trên ghế xoay để căn chỉnh phần hỗ trợ thắt lưng theo đường cong tự nhiên chữ S của cột sống, giúp phần lưng dưới được nâng đỡ tối ưu. Đồng thời, cần chú ý tạo khoảng cách thoải mái giữa đầu gối và mép dưới của bàn làm việc, tránh cảm giác gò bó và tăng cường sự thoải mái trong suốt quá trình làm việc.
Tư thế ngồi cơ bản có tác dụng hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên lưng dưới, cổ, đồng thời hạn chế căng thẳng cơ xương khớp cho nhân viên văn phòng. Việc đặt bàn chân phẳng trên sàn cũng giúp bạn cải thiện tuần hoàn máu, từ đó giảm cảm giác mệt mỏi khi làm việc 8 tiếng/ ngày.
1.2. Cách 2: Ngồi thấp ngã người về phía sau
Để thực hiện đúng tư thế ngồi bạn cần điều chỉnh ghế sao cho phần tựa lưng nghiêng về phía sau nhưng vẫn đảm bảo hỗ trợ đầy đủ cho lưng dưới và cột sống.
Bước 1: Ngả người ra sau ghế, điều chỉnh góc nghiêng để lưng dưới được hỗ trợ đầy đủ và phần tựa lưng ôm sát theo đường cong tự nhiên của cột sống.
Bước 2: Đảm bảo hai chân đặt vững vàng trên mặt sàn, với đầu gối tạo góc 90 độ để duy trì tư thế thoải mái và không tạo áp lực lên chân và hông.
Tư thế ngồi nghiêng ra sau giúp thư giãn các cơ lưng, giảm căng thẳng cơ bắp sau thời gian làm việc dài. Tư thế này không dồn toàn bộ áp lực lên phần dưới cơ thể mà phân tán đều áp lực lên mặt ghế và lưng, giúp giảm sưng phù cho chân khi ngồi lâu, mang lại cảm giác thoải mái hơn.
1.3. Cách 3: Ngồi nghiêng về phía trước
Để thực hiện đúng, bạn hãy điều chỉnh ghế sao cho phần lưng và cổ vẫn được hỗ trợ đầy đủ, trong khi cơ thể nghiêng nhẹ về phía trước để tạo cảm giác thoải mái khi làm việc theo 3 bước sau:
Bước 1: Nghiêng người về phía trước, điều chỉnh ghế sao cho lưng vẫn được hỗ trợ và giữ đầu gối tạo góc 90 độ với mặt sàn.
Bước 2: Đảm bảo lưng ghế và tựa đầu được điều chỉnh để hỗ trợ tốt nhất cho lưng và cổ khi làm việc.
Bước 3: Tay nên được đặt thoải mái trên bàn, khuỷu tay tạo góc 90 độ để giảm áp lực lên vai.
Lưu ý: Bạn nên cố gắng giữ cổ thẳng, tránh cúi hoặc nghiêng người quá nhiều về phía trước để giảm áp lực lên cơ xương khớp và duy trì tư thế đúng.
Tư thế nghiêng về phía trước giúp trọng lực phân bổ đều lên chân và hông, trong khi lưng vẫn được hỗ trợ tốt từ ghế. Điều này giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng, tạo cảm giác thoải mái khi làm việc lâu dài, đặc biệt khi sử dụng máy tính. Việc duy trì đường cong chữ S tự nhiên của cột sống còn ngăn ngừa các vấn đề về tư thế như gù lưng hay vẹo cột sống.
Bạn có thể khám phá thêm về tư thế ngồi này qua chức năng ngả trước độc đáo của ghế Sylphy tại đây: Ghế Sylphy. |
1.4. Cách 4: Nửa đứng, nửa ngồi
Tư thế nửa đứng, nửa ngồi là giải pháp linh hoạt, phù hợp cho những người muốn thay đổi tư thế thường xuyên trong suốt ngày làm việc. Bạn có thể sử dụng ghế đứng nhằm tạo sự thay đổi linh hoạt giữa tư thế làm việc và nghỉ ngơi theo 3 bước sau:
Bước 1: Sử dụng ghế đứng, ngồi ở rìa mép ghế sao cho góc giữa đùi và phần cẳng chân nên nằm trong khoảng 10 độ.
Bước 2: Đảm bảo ghế ở độ cao phù hợp để chân có thể đặt vững trên sàn hoặc ghế để tạo cảm giác thoải mái.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng để đảm bảo đường cong tự nhiên của cột sống được duy trì.
Tư thế nửa đứng, nửa ngồi giúp phân bổ hợp lý trọng lượng cơ thể giữa lòng bàn chân và đệm ghế, hỗ trợ sự thoải mái và giảm áp lực lên cột sống, đặc biệt khi làm việc trong thời gian dài. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giảm mệt mỏi và cải thiện tuần hoàn máu bằng cách cho phép cơ thể thay đổi tư thế linh hoạt, tránh tình trạng ngồi quá lâu.
Tư thế ngồi chuẩn đã được tích hợp trong dòng ghế Repiroue. Bạn có thể khám phá chi tiết sản phẩm và các tính năng ưu việt tại đây: Ghế Repiroue. |
2. Những lỗi sai phổ biến trong tư thế ngồi làm việc
Ngồi sai tư thế trong thời gian dài có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đời sống tinh thần của người lao động. Dưới đây là 8 lỗi sai phổ biến trong tư thế làm việc mà bạn nên tránh:
Ngồi chồm về phía trước, không dựa lưng ghế: Việc ngồi hướng ra phía trước mà không tựa lưng khiến cột sống của bạn bị căng thẳng liên tục, đặc biệt là ở vùng thắt lưng. Lâu dài có thể dẫn đến đau lưng dưới, căng cơ, và gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
Ngồi bắt chéo chân: Tư thế ngồi bắt chéo chân không chỉ gây cản trở tuần hoàn máu, làm tăng nguy cơ giãn tĩnh mạch mà còn làm mất sự cân bằng tự nhiên của cơ thể. Điều trên có thể dẫn đến các vấn đề về hông và đầu gối khi ngồi trong thời gian dài.
Ngồi ngửa cổ ra sau: Tư thế ngửa cổ ra sau làm căng cơ cổ và phần trên của lưng. Điều này có thể gây mỏi cổ, nhức đầu và thậm chí làm cứng khớp cổ. Ngồi như vậy trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ.
Tựa lưng quá sâu: Tựa lưng quá sâu vào ghế khiến cơ thể bị trượt về phía trước, làm mất hỗ trợ cho thắt lưng và cột sống. Tư thế này có thể gây ra đau lưng dưới và tạo áp lực không đều lên cột sống, gây mỏi và tổn thương cơ lưng.
Uốn cong cổ tay: Uốn cong cổ tay trong thời gian dài khi sử dụng máy tính có thể dẫn đến hội chứng ống cổ tay, gây tê, đau và yếu tay. Tư thế này làm căng cơ và dây thần kinh cổ tay, ảnh hưởng đến khả năng cử động linh hoạt của bàn tay.
Vặn người khi mỏi lưng: Vặn người để giảm mỏi lưng có thể làm căng các cơ vùng lưng và cột sống, gây ra đau nhức và khó chịu. Nếu duy trì thói quen này, nguy cơ tổn thương cột sống và thoát vị đĩa đệm sẽ tăng lên đáng kể.
Ngồi cong vẹo người sang một bên: Thói quen ngồi cong vẹo người, thường thấy ở những người tựa nửa thân trên lên bàn, làm mất cân bằng cột sống và gây căng cơ. Lâu dần, điều này có thể dẫn đến đau lưng mãn tính, lệch cột sống và thậm chí là gù lưng.
Chân không đặt hoàn toàn trên mặt sàn: Khi chân không đặt hoàn toàn trên sàn, cơ thể không được hỗ trợ đúng cách, làm tăng áp lực lên phần dưới của lưng và đùi. Điều này có thể gây căng thẳng cho cột sống, đau mỏi cơ chân và làm suy giảm tuần hoàn máu ở chi dưới.
3. Kinh nghiệm giúp bạn làm việc năng suất, thoải mái cả ngày
Dưới đây là 4 kinh nghiệm hỗ trợ bạn có tư thế ngồi làm việc đúng để thúc đẩy năng suất, đạt được sự thoải mái cả ngày.
3.1. Lựa chọn ghế văn phòng phù hợp
Việc chọn một chiếc ghế văn phòng phù hợp đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hiệu quả làm việc của bạn. Một chiếc ghế kém chất lượng hoặc không tương thích với cơ thể có thể gây ra các vấn đề như đau lưng, mỏi cổ, giảm hiệu suất làm việc và suy giảm sức khỏe tinh thần trong thời gian dài. Đặc biệt, ngồi sai tư thế trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về cột sống và cơ xương khớp như thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống cổ.
Để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả làm việc, bạn nên chọn ghế văn phòng sở hữu những đặc điểm sau:
Phù hợp với nhu cầu sử dụng: Ghế văn phòng cần phải đáp ứng được mục đích sử dụng và phong cách làm việc của bạn. Nếu công việc đòi hỏi ngồi lâu, hãy chọn ghế có khả năng hỗ trợ cột sống và lưng dưới. Bạn muốn thay đổi linh hoạt giữa tư thế làm việc và nghỉ ngơi, ghế cần có các tính năng linh hoạt (điều chỉnh độ cao của ghế, điều chỉnh tựa lưng,...), giúp bạn dễ dàng điều chỉnh ghế theo ý muốn.
Chất liệu êm ái, mềm mại: Lựa chọn ghế có chất liệu thông thoáng và đàn hồi tốt giúp duy trì sự thoải mái trong suốt quá trình ngồi làm việc, đồng thời giảm cảm giác bí bách và nóng lưng. Một chiếc ghế với đệm đa mật độ như sản phẩm của Okamura, không chỉ mang lại cảm giác êm ái mà còn giúp phân tán áp lực đồng đều, giảm thiểu căng thẳng lên các điểm tiếp xúc như lưng và hông.
Các tính năng điều chỉnh: Một chiếc ghế văn phòng tốt cần có khả năng điều chỉnh độ cao, tựa lưng và tay ghế để phù hợp với từng vóc dáng và tư thế ngồi. Những tính năng trên không chỉ giúp người dùng dễ dàng điều chỉnh ghế sao cho thoải mái nhất mà còn ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tư thế ngồi sai.
Thiết kế công thái học: Ghế công có thiết kế công thái học là loại ghế được thiết kế để hỗ trợ tư thế ngồi đúng cách, giúp giảm áp lực lên cột sống, cổ, vai và thắt lưng. Để biết ghế có thiết kế công thái học, hãy kiểm tra xem ghế có hỗ trợ lưng theo đường cong tự nhiên, có đệm thắt lưng và khả năng điều chỉnh độ cao, độ ngả lưng không. Những yếu tố này giúp duy trì tư thế ngồi đúng, giảm căng thẳng và tăng hiệu suất làm việc.
3.2. Tạo thói quen thay đổi tư thế ngồi
Việc thay đổi tư thế thường xuyên giúp giảm bớt áp lực lên cột sống và tăng cường lưu thông máu, từ đó phòng ngừa hiệu quả các vấn đề sức khỏe mãn tính. Theo nhóm nghiên cứu về công thái học tại Đại học Cornell, ngồi liên tục hơn 20 phút có thể gây ra các tác động tiêu cực đến cơ thể và gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề về cơ xương (đau lưng, cổ và căng cơ).
Dưới đây là một số quy tắc giúp bạn thay đổi tư thế ngồi hiệu quả:
Thay đổi tư thế sau mỗi 30 - 60 phút: Sau mỗi 30 - 60 phút ngồi làm việc trong 1 tư thế nhất định, bạn nên điều chỉnh độ nghiêng của lưng ghế hoặc đứng lên vận động nhẹ nhàng, bạn sẽ giúp cơ thể thư giãn và tránh căng thẳng cho cột sống.
Sử dụng ghế có tính năng điều chỉnh linh hoạt: Việc sử dụng ghế văn phòng có các tính năng điều chỉnh như độ cao, tựa lưng, và góc ngả sẽ giúp bạn dễ dàng thay đổi tư thế mà vẫn duy trì sự thoải mái trong khi ngồi làm việc. Ghế linh hoạt cho phép bạn thích nghi với các tư thế khác nhau làm giảm thiểu căng thẳng cho cơ thể và tăng cường hiệu quả làm việc.
3.3. Phân bổ thời gian làm việc - nghỉ ngơi
Ngồi lâu trong một tư thế và hoạt động não liên tục không nghỉ ngơi có thể dẫn đến căng thẳng, kiệt sức và các vấn đề về cơ xương khớp cho nhân viên văn phòng. Vì vậy, việc phân bổ hợp lý thời gian làm việc và nghỉ ngơi là chìa khóa giúp bạn duy trì hiệu suất làm việc lâu dài, góp phần bảo vệ sức khỏe. Ngoài ra, nghỉ ngơi đúng cách không chỉ giúp cơ thể được phục hồi mà còn tăng khả năng sáng tạo, tập trung.
Dưới đây là 3 cách để phân bổ thời gian làm việc - nghỉ ngơi hiệu quả mà bạn nên tham khảo:
Tạo thói quen nghỉ ngơi ngắn: Hãy thực hiện các khoảng nghỉ ngắn từ 5 - 10 phút sau mỗi 1 - 2 giờ làm việc. Các hoạt động như đứng dậy, đi lại, vận động cơ thể nhẹ nhàng,.. sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm áp lực lên cột sống và các cơ, đồng thời làm mới tinh thần để tiếp tục làm việc hiệu quả.
Sử dụng giờ nghỉ trưa một cách hiệu quả: Thay vì ngồi tại chỗ trong suốt giờ nghỉ trưa, bạn nên tận dụng thời gian này để ra ngoài hít thở không khí trong lành, hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hay làm một vài động tác giãn cơ đơn giản. Điều này không chỉ làm giảm căng thẳng, mà còn giúp bạn tái tạo năng lượng, duy trì sự tập trung trong buổi chiều.
3.4. Thực hiện một số bài tập hỗ trợ
Thực hiện các bài tập hỗ trợ trong quá trình làm việc là một cách hiệu quả để giảm thiểu mệt mỏi và giúp thư giãn cơ thể. Việc kết hợp các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp thư giãn cơ thể, giảm áp lực lên các nhóm cơ và ngăn ngừa các vấn đề về cơ xương khớp trong dài hạn.
Dưới đây là một số bài tập hỗ trợ bạn có thể tham khảo:
Bài tập xoay cổ nhẹ nhàng: Bạn ngồi thẳng lưng, giữ tư thế tự nhiên hoặc dựa vào ghế. Sau đó, bắt đầu xoay cổ theo chiều kim đồng hồ từ trái qua trước, sang phải rồi ra sau. Tiếp theo, bạn xoay ngược chiều kim đồng hồ trong 10 giây nữa.
Bài tập kéo căng vai: Bạn có thể thực hiện bài tập này ở cả tư thế đứng hoặc ngồi, tuy nhiên cần đảm bảo lưng luôn thẳng. Đầu tiên, bạn đưa cánh tay phải ngang qua ngực, sao cho khuỷu tay không bị gập. Tiếp theo, sử dụng tay trái để nhẹ nhàng kéo cánh tay phải về phía vai trái, cảm nhận sự kéo căng ở vùng vai và cánh tay. Giữ tư thế này trong khoảng 15 - 20 giây, sau đó thả lỏng và đổi bên.
Bài tập duỗi cánh tay: Bạn đưa cả hai tay ra trước mặt, đan hai bàn tay vào nhau và xoay lòng bàn tay ra ngoài, sau đó duỗi thẳng tay về phía trước. Bạn nên giữ tư thế này trong 10 - 15 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập giãn cơ lưng dưới: Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân vững trên sàn và hai tay đặt lên đầu gối. Tiếp theo, bạn từ từ cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng để cảm nhận sự căng ở phần lưng dưới. Sau khi giữ tư thế trong 10 - 15 giây, bạn trở lại tư thế ngồi thẳng và lặp lại động tác vài lần để thư giãn và giảm căng thẳng.
Để duy trì sức khỏe và hiệu suất làm việc, việc chú ý đến cách ngồi ghế văn phòng đúng, thói quen vận động và sử dụng ghế văn phòng phù hợp là điều vô cùng quan trọng. Bằng cách thực hiện các phương pháp đã được đề cập. Hãy tạo cho mình thói quen tốt để bảo vệ sức khỏe lâu dài, đồng thời lựa chọn những sản phẩm hỗ trợ chất lượng như ghế văn phòng từ Okamura sẽ giúp bạn duy trì sự thoải mái và năng động trong công việc.